僕は現在、自宅で筋トレをしています。
使っている道具は、ぶら下がり健康器、ダンベル、ベンチの3つです。
背中・腕・胸を中心に、1日1部位につき1種目を3セット行っています。
1回のトレーニングは20分程度です。
この記事では、僕が実際に使っている道具やトレーニングの内容、続けるための工夫、筋トレを続けて感じた身体の変化を紹介します。
自宅で筋トレを始めたい方の参考になればうれしいです。
僕が自宅で筋トレをしている理由
僕は、自分の身体を整え、筋肉をつけたいと思い、筋トレを始めました。
最初は筋トレの方法がわからなかったため、パーソナルジムで基本を学びました。
その後、24時間ジムにも通いました。
しかし、仕事や予定によって通えない日があったり、ジムまで移動することが負担になったりすることもありました。
そこで、自分の予定や体調に合わせて取り組める自宅での筋トレに切り替えました。
自宅なら移動する必要がなく、周りの目を気にせずにトレーニングできます。
僕にとっては、生活に取り入れやすい方法でした。
自宅の筋トレで使っている道具
僕が自宅の筋トレで使っている道具は、次の3つです。
- ぶら下がり健康器
- 10kgのダンベル
- 3WAYデクラインベンチ
ぶら下がり健康器
ぶら下がり健康器は、背中や腕、胸、お腹など、さまざまな部位のトレーニングに使える道具です。
自宅でも複数の種目に取り組めます。
10kgのダンベル
僕が使っているダンベルは、片側10kgの重さです。
重りを取り外すことで、重さを調整できます。
購入した当初は10kgあれば十分だと思っていましたが、筋トレを続けるうちに、物足りなさを感じるようになりました。
今振り返ると、購入するときに、より重い重量にも対応できる可変式のダンベルを検討してもよかったと思います。
3WAYデクラインベンチ
3WAYデクラインベンチは、背もたれの角度を調整できるベンチです。
フラットな状態だけでなく、角度をつけることもできるため、種目に合わせて使い分けています。
僕が自宅で行っている筋トレ
僕は、背中・腕・胸を中心にトレーニングしています。
現在は、自重トレーニングを中心に、必要に応じてダンベルを使った種目も取り入れています。
背中のトレーニング
背中は、ぶら下がり健康器で懸垂に取り組んでいます。
自分の力だけでは十分な回数ができないため、付属のバーを使って補助しながら取り組んでいます。
ほかには、ダンベルとベンチを使ったダンベルローイングも行います。
腕のトレーニング
腕は、ぶら下がり健康器を使ったディップスを中心に行っています。
ほかには、ダンベルとベンチを使ったダンベルフレンチプレスを行うこともあります。
胸のトレーニング
胸は、ぶら下がり健康器の腕立て用グリップを使った腕立て伏せを中心に行っています。
ほかにも、ダンベルベンチプレス、ダンベルフライ、インクラインダンベルプレスなどを行うことがあります。
毎回すべての種目を行うのではなく、その日のトレーニングに合わせて種目を選んでいます。
筋トレの頻度と時間
僕は、1日1部位につき1種目を3セット行っています。
背中・腕・胸を日ごとに入れ替えながら、1回20分程度のトレーニングをしています。
時間帯は、平日も休日も18時頃を目安にしています。
筋トレをしない日は、ランニングをすることもあります。
以前は脚や腹筋、肩も鍛えていましたが、種目が増えると負担になり、続けにくくなりました。
すべてを一度に行おうとせず、自分が続けられる内容に調整することを大切にしています。
僕が筋トレを続けるために工夫していること
工夫していることは、仕事から帰宅したら、まずスポーツウェアに着替えることです。
着替えることで、トレーニングを始めるきっかけをつくっています。
筋トレ後に飲んでいるプロテイン
僕は、筋トレ後にプロテインを飲むことを習慣にしています。
現在飲んでいるのは、マイプロテインのココア味です。
最初は種類が多くて選べなかったため、パーソナルジムのトレーナーに教えてもらった候補の中から、価格や購入のしやすさを考えて選びました。
現在は、近所のドラッグストアで購入できることも理由のひとつです。
以前飲んでいたナチュラルチョコレート味も、僕には飲みやすい味でした。
筋トレを続けて感じた身体の変化
僕が身体の変化を感じたのは、パーソナルジムで筋トレを始めて3か月ほど経った頃でした。
それまでは、目に見える変化が少なくても、何もしないよりは筋トレを続けたほうがよいと考え、淡々とトレーニングを繰り返していました。
少しずつお腹まわりがすっきりして、腕や肩まわりの筋肉の輪郭も見えるようになりました。
変化が目に見えたときは、うれしかったです。
身体の変化には個人差があると思います。
僕の場合は、続けてきたことが見た目に表れたことで、筋トレを続ける励みになりました。
まとめ
僕は、ぶら下がり健康器、10kgのダンベル、3WAYデクラインベンチを使い、自宅で筋トレを続けています。
現在は、背中・腕・胸を中心に、1日1部位につき1種目を3セット。
1回20分程度のトレーニングを基本にしています。
以前は多くの種目を行おうとして続かなくなったこともありました。
今は内容を絞り、自分の生活に合わせて取り組んでいます。
筋トレを始めた頃は、道具や種目の選び方もわかりませんでした。
それでも、実際に取り組みながら自分に合う方法を探してきました。
これから自宅で筋トレを始めたい方にとって、僕の体験が少しでも参考になればうれしいです。
僕が続けている運動習慣については、こちらの記事で紹介しています。
